Топ-10 рецептов полезных перекусов

Быстрые, вкусные и сбалансированные — перекусы могут быть не только приятным дополнением к рациону, но и источником энергии между основными приемами пищи. УНН собрал для вас топ-10 простых вариантов перекусов, которые легко приготовить дома, и посчитал их калорийность.

Чиа-пудинг

Калорийность: 160, Б/Ж/У: 11/6/16

Ингредиенты

• густой безлактозный йогурт — 180 г;
• семена чиа — 5 г;
• манго — 50 г.

Приготовление

1. Замочите семена чиа в йогурте на 60 минут, так будет максимально вкусно, ведь зерна “раскроются”. Если нет времени, то хватит и 5 минут, но так будет другая текстура.
2. Пока чиа набухает, очистите манго и взбейте его до однородной массы.
3. В десертный стакан выкладывайте слои: сначала манго, затем чиа с йогуртом, а в завершение еще йогурт.
4. По желанию, украсьте десерт кусочками манго или семенами чиа.

Рисовые бутерброды с лососем

Калорийность: 480, Б/Ж/У: 22/30/33

Ингредиенты

• рисовые хлебцы — 4 шт.;
• крем-сыр безлактозный или хумус — 30-40 г;
• авокадо — 35-70 г;
• лосось — 40-60 г;
• яйцо отварное — 1-2 шт.;
• зелень или другие овощи — по желанию.

Приготовление

1. На рисовые хлебцы намажьте крем-сыр равномерным слоем.
2. Тонко нарежьте лосось и авокадо, выложите их на крем-сыр.
3. Посыпьте блюдо немного орегано или кунжутом для аромата и дополнительного вкуса.
4. Отварите яйца в течение 7-8 минут. После варки охладите их, очистите и нарежьте кольцами.
5. Выложите нарезанные яйца сверху на брускетту.

Айвовый пудинг

Калорийность: 256, Б/Ж/У: 10/6/39

Ингредиенты

• айва — 175 г (можно заменить грушей);
• яблоко — 75 г;
• мед — 15 г;
• какао — 10 г;
• сок лимона — 7 г;
• корица — 0,5 г (на кончике ножа).

Приготовление

1. Помойте и очистите айву и яблоко от кожуры.
2. Порежьте все одинаковым кубиком размером примерно по полсантиметра и поместите в банку или стакан.
3. Добавьте мед, сок лимона, перемешайте. И только после этого добавляйте какао и еще раз перемешайте все вместе. Добавьте корицы, если она вам нравится.
4. Дайте настояться 5-15 минут перед употреблением.

Медовый пудинг

Калорийность: 236, Б/Ж/У: 6/6/41

Ингредиенты

• йогурт — 80 г;
• хурма — 60 г (можно заменить манго или грушей на выбор);
• банан — 60 г;
• мед — 15 г;
• миндальные хлопья или грецкий орех — 5 г;
• семена чиа — 5 г (можно заменить семенами мака или льна).

Приготовление

1. Йогурт перемешайте с медом и чиа до однородной массы. Половину йогурта выложите в стеклянную баночку или стакан.
2. Нарежьте толстыми кольцами банан и выложите на йогурт.
3. На банан выложите следующий слой йогурта.
4. Хурму очистите и нарежьте толстым кубиком примерно по 1 сантиметру, выложите на самый верхний слой. Посыпьте миндальными хлопьями или грецким орехом.

Яичный салат с огурцом

Калорийность: 259, Б/Ж/У: 19/17/9

Ингредиенты

• яйцо отварное — 2 шт. (120 г);
• огурец очищенный от кожуры — 140 г;
• сметана 10% жирности — 40 г;
• укроп, петрушка или другая зелень — 15 г;
• соль, орегано, перец душистый — по вкусу;
• сок лимона или лайма свежего 1-2 ч. л. (5-10) для кислинки.

Приготовление

1. Доведите воду до кипения. Отварите яйца в течение 7-8 минут. После чего охладите их под струей воды или льдом, это позволит их легче и лучше очистить.
2. Очистите яйца от скорлупы и порежьте кубиком примерно по полсантиметра. Таким же кубиком нарежьте огурец.
3. Смешайте между собой куриное филе, яйца, сметану, добавьте соль, орегано, перец душистый.
4. Нашинкуйте зелень и добавьте тоже к блюду, хорошо все перемешайте.

Перекус с индейкой

Калорийность: 205, Б/Ж/У: 31/6/5

Ингредиенты

• индейка или куриное филе — 120 г;
• огурец, очищенный от кожуры — 80 г;
• шампиньон маринованный — 60 г;
• сметана 10% жирности — 40 г;
• укроп, петрушка или другая зелень — 15 г;
• соль, орегано, перец душистый — по вкусу;
• сок лимона или лайма свежего 1-2 ч. л. (5-10) для кислинки.

Приготовление

1. Доведите воду до кипения. Отварите яйца в течение 7-8 минут. После чего охладите их под струей воды или льдом, это позволит их легче и лучше очистить. Очистите яйца от скорлупы и порежьте кубиком примерно по полсантиметра. Таким же кубиком нарежьте огурец.
2. Отдельно, доведите воду до кипения, погрузите в нее филе индейки, варите 20 минут. После чего, нарежьте таким же кубиком, как и яйцо.
3. Тонкими слайсами нарежьте шампиньоны. Смешайте между собой куриное филе, яйца, майонез, шампиньоны, добавьте соль, орегано, перец душистый.

Сэндвич

Калорийность: 282, Б/Ж/У: 15/9/33

Ингредиенты

• тортилья или лаваш — 2 шт. (40-60 г);
• сыр твердых сортов тертый — 15 г;
• ветчина из индейки — 30 г;
• листья салата или шпинат — 15 г.

Приготовление

1. На первую тортилью нарежьте и выложите салат и ветчину.
2. Посыпьте все тертым сыром.
3. Накройте второй тортильей.
4. Поджарьте на сухой сковороде до момента, пока сыр не растает и тортилья не станет золотистой.
5. Разрежьте на удобные куски.

Томат и моцарелла

Калорийность: 129, Б/Ж/У: 8/9/6

Ингредиенты

• томат черри – 68 г (4-5 шт.);
• моцарелла – 30 г (1 небольшой шарик);
• оливки – 18 г (4-5 шт.);
• огурец – 50 г (1/2 шт.) (огурец можно заменить кабачком, проварив его в кипятке или запекши на гриле до прожарки — что будет вам по вкусу);
• базилик и лук по вашему вкусу по желанию для вкуса и аромата.

Приготовление

1. Нарежьте моцареллу кусочками, размером похожим на оливки и томаты черри.
2. Огурец нарежьте кубиками, аналогичными по размеру другим овощам.
3. На шпажку наколите по одному томату, оливке, огурцу и кусочку моцареллы.

Итальянский тост

Калорийность: 217, Б/Ж/У: 5/10/27

Ингредиенты

• цельнозерновые хлебцы — 30 г;
• авокадо — 45 г;
• оливки — 6 шт.;
• помидор — 60 г;
• соль по вкусу и базилик (необязательно).

Приготовление

1. Нарежьте оливки и авокадо на тонкие слайсы, а помидоры — кубиками.
2. Выложите хлебцы на тарелку.
3. Щедро положите на хлебцы нарезанные авокадо, оливки и помидоры.
4. Попробуйте добавить капельку оливкового масла и щепотку морской соли для еще большего вкуса.

Зимняя вишня

Калорийность на 1 порцию: 147, Б/Ж/У: 8/6/20

Ингредиенты

• вишня консервированная — 50 г (или вишня мороженая — 100 г) без косточки;
• йогурт густой (желательно безлактозный) — 100 г;
• какао — 1 ч. л. (5 г);
• мед — 5 г;
• орешки — 5 г.

Приготовление

1. Йогурт хорошо перемешайте с какао. Какао добавляйте постепенно, чтобы не образовывались комочки.
2. Добавьте к смеси консервированные вишни, измельчив их по желанию. Если используете замороженные вишни — то разморозьте их перед добавлением.
3. Переместите все в банку или стакан, измельчите орешки и посыпьте сверху, полейте медом.
4. Можете украсить вишней сверху по желанию.