Після народження дитини звичне життя змінюється вмить: новий ритм, інше відчуття власного тіла, постійна втома. Навіть якщо мама хоче подбати про себе, часто це здається майже неможливим. Але саме власний ресурс – те, що дозволяє бути уважною та спокійною поруч із дитиною.
Гінекологиня Мар’яна Антонюк наголошує: повернення до фізичної активності після пологів – це не про «форму», а про здоров’я й функціональність тіла. Ми зібрали її ключові поради, які допоможуть відновлюватися безпечно та м’яко.
Мар’яна Антонюк
Гінекологиня, експертка проєкту «Українська руханка для мам».
-
Не поспішайте
Ранній післяпологовий період триває приблизно до двох місяців. Саме цей час варто дати тілу на базове фізіологічне відновлення: загоєння тканин, стабілізацію гормонального фону, покращення сну (наскільки це можливо) та відновлення сил.
Починати легку й безпечну фізичну активність можна не раніше ніж через 6–8 тижнів після природних пологів або 12–16 тижнів після кесаревого розтину.
«Якщо лікар не бачить протипоказань і немає виражених скарг, активність можна починати після 6–8 тижнів. Але це мають бути м’які рухи без стрибків і різких навантажень», – пояснює Мар’яна Антонюк.
-
Починайте з малого
Мамі часто здається, що «тренування має бути повноцінним». Насправді короткі легкі практики набагато ефективніші, ніж відсутність руху взагалі.
Починайте з 10–15-хвилинних тренувань, зосереджуючись на вправах для тазового дна, легкій розтяжці та дихальних техніках.
Пам’ятайте: головне завдання фізичної активності після пологів – повернути контакт із тілом, підтримати опорно-рухову систему, а не пропрацювати м’язи чи швидко схуднути.
Експертка проєкту «Українська руханка для мам» — фітнес-тренерка Руслана Соловей
-
Уникайте стрибків і силових вправ
Під час вагітності й пологів змінюється робота опорно-рухового апарату: слабшають м’язи тазового дна, розтягуються м’язи живота, зміщується центр ваги, знижується загальний тонус. Усе це робить тіло більш чутливим і схильним до травм.
«У перші місяці після пологів ваше завдання – підтримати тіло, а не перевіряти його на міцність», – наголошує гінекологиня.
Збільшувати навантаження та інтенсивність вправ варто поступово – і лише з дозволу лікаря.
-
Стежте за диханням
Після пологів дихання часто стає поверхневим – це підсилює напругу в плечах, шиї та попереку. Правильне дихання включає діафрагму, знижує рівень стресу й допомагає стабілізувати корпус.
Під час виконання вправ:
- не затримуйте дихання;
- видихайте на зусиллі;
- робіть рухи повільно й контрольовано.
-
Зважайте на ваш емоційний стан
За даними опитування бренду «Малютка», для кожної четвертої української мами активність – це спосіб:
- зменшити тривогу,
- відчути стабільність у тілі,
- мати сили гратися з дитиною,
- повернути відчуття себе.
Тому важливо не змушувати себе до тренувань і не доводити до виснаження. Якщо тіло сигналізує про втому – зупиніться або зменшіть амплітуду рухів.
Що може допомогти почати: «Українська руханка для мам»
Для тих, хто хоче безпечно повернути рух у своє життя, бренд «Малютка» разом із експертками – гінекологинею Мар’яною Антонюк, фітнес-тренеркою Русланою Соловей та артисткою Національного ансамблю ім. Павла Вірського Вікторією Карпенко – створили безкоштовну програму «Українська руханка для мам».
Це сім коротких відеопрактик по 15 хвилин, натхненних українською танцювальною традицією. Усі вправи м’які, прості у виконанні та адаптовані до післяпологового періоду.
Відео доступні на YouTube-каналі.
Займатися можна вдома, у власному темпі – навіть із малюком поруч.
Сообщение Як безпечно повернутися до активності після пологів: 5 порад від гінекологині появились сначала на Dytyna.media — Все про дітей, батьківство та розвиток дитини.