Осінній раціон легко зробити більш поживним без складних правил. Один зі способів – частіше додавати продукти, багаті на клітковину. Вона є важливою частиною збалансованого харчування, допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника та довше зберігати відчуття ситості.
І восени для цього є чимало смачних варіантів – від гарбуза та груш до сочевиці й насіння.
Чому восени варто згадати про клітковину
Клітковина міститься переважно в рослинних продуктах. Вона не перетравлюється так само, як білки, жири чи вуглеводи, але відіграє важливу роль у роботі травної системи.
У раціоні є два основні типи клітковини – розчинна та нерозчинна. Перша утворює гелеподібну масу під час травлення, друга збільшує об’єм вмісту кишечника та сприяє його нормальному проходженню.
Тому найкраща стратегія – не шукати один “суперпродукт”, а регулярно їсти різноманітні овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насіння.
Читайте такожКористь квашеної капусти: чому варто додати її до осіннього раціонуЧитати статтю 
1. Гарбуз
Гарбуз – один із продуктів, який буквально проситься в осіннє меню. Його можна запікати, додавати до супів, каш, рагу або навіть несолодкої випічки.
Окрім клітковини, гарбуз містить каротиноїди та інші рослинні сполуки. А ще це зручний спосіб урізноманітнити меню, якщо восени хочеться більше теплих страв.
Як додати: запекти шматочками з травами, приготувати крем-суп або додати гарбузове пюре до вівсянки.
2. Сочевиця
Якщо хочеться зробити осінню страву більш ситною, варто звернути увагу на сочевицю. Це джерело не лише клітковини, а й рослинного білка.
Червона сочевиця швидко готується та добре підходить для супів і пюре, а зелена або коричнева – для салатів, гарнірів та теплих страв.
Як додати: приготувати суп-пюре, додати до овочевого рагу або зробити теплий салат із сочевицею.
3. Груші
Осінь – чудовий час для груш. Соковитий фрукт може стати простим перекусом, але його можна використовувати й цікавіше.
Клітковина міститься як у м’якоті, так і в шкірці, тому добре вимиту грушу краще їсти цілою, якщо це комфортно для травлення.
Як додати: поєднати з натуральним йогуртом і горіхами, запекти з корицею або нарізати до вівсянки.
4. Вівсянка
Вівсяні пластівці – не лише швидкий сніданок. Вони містять розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан.
Замість звичної каші можна зробити осінню версію: додати грушу, яблуко, гарбузове насіння, горіхи або ягоди.
Як додати: обирати звичайні пластівці без великої кількості доданого цукру та доповнювати їх фруктами й насінням.
Читайте такожКористь імбирного чаю: що дає організму ароматний напійЧитати статтю 
5. Квасоля
Квасоля – ще один спосіб отримати більше клітковини разом із рослинним білком. Вона добре працює у стравах, які особливо доречні в прохолодну погоду.
Червона, біла або чорна – сорт можна змінювати залежно від рецепта.
Як додати: до овочевого рагу, супу, салату або як основу для поживної намазки.
6. Яблука
Яблуко восени – це не просто сезонний перекус. Це зручний продукт, який не потребує приготування і легко поєднується з іншими джерелами клітковини.
У шкірці міститься частина клітковини, тому за відсутності інших обмежень яблуко краще не очищати.
Як додати: їсти свіжим, запікати або додавати до каші разом із горіхами та насінням.
7. Насіння чіа
Маленьке насіння може стати простим доповненням до сніданку чи перекусу. Чіа містить значну кількість клітковини та добре поєднується з кисломолочними продуктами, кашами й фруктами.
Важливо не збільшувати кількість різко: якщо раніше клітковини в раціоні було мало, її варто додавати поступово та не забувати про достатню кількість рідини.
Як додати: замочити у йогурті або молоці, додати до вівсянки чи приготувати простий чіа-пудинг.
Не один продукт, а різноманіття
Клітковина працює найкраще не як окремий “чарівний” інгредієнт, а як частина різноманітного раціону. Тому восени можна чергувати гарбуз із бобовими, фрукти – із цільнозерновими продуктами, а каші – з насінням та горіхами.
І ще один важливий момент: якщо ви збільшуєте кількість клітковини в меню, робіть це поступово та пийте достатньо води. Так організму буде простіше адаптуватися до змін.
Читайте такожПродукти з йодом: що додати до тарілки, крім морської капустиЧитати статтю 
Сообщение 7 продуктів із клітковиною, які варто додати до осіннього раціону появились сначала на Dytyna.media — Все про дітей, батьківство та розвиток дитини.